Träningsprogram för Stockholms tennisspelare
Sammansatt av Veronica Marklund
"Eftersom tennisen är en ensidig sport så är det mycket viktigt att du tränar fysträning. Dels för att du blir ännu bättre i tennis men framför allt för att du skall hålla dig skadefri". Viktigt! Upp till 14 år använd endast singelstolpen eller liknande som tyngd för teknikinlärning.
I åldern 14–16 år är det bra att träna 12 månader från 20 till 40% belastning.
(4 månader, 20%, 4 månader, 30%, 4 månader, 40%).
1. Uppvärmning
Hopprep alt. cykel eller lätt jogg, 5–10 min.
Tänk på att börja lugnt med hoppningen eftersom detta tar mycket på fötterna och fotlederna!!! Undvik att hoppa jämfota i början !!!
|
2. Stående knäböj
a. Med raka armar och god bålstabilitet.
b. Kontrollerad djup knäböj.
2x15 gånger.
|
a  |
b  |
|
|
|
| |
|
|
|
3. Utfallssteg hö/vä ben
Håll upp ryggen stabilt mot till exempel en singelstolpe – spänn magen.
2x15.
|
Höger
|
Vänster
|
| |
|
|
| |
|
|
|
4. Rotation av bålen
Fäll ryggen framåt med bibehållen svank.
Böj knäna lätt, rotera överkroppen.
2x15.
|
a |
b |
|
|
|
|
|
|
|
5. Sidböjning bålen
Benet åt den sida som böjningen sker ska vara rakt medan det andra benet böjer i knäleden.
2x15.
|
|
 |
| |
|
|
| |
|
|
|
6. Utfallssteg
med vikt, t.ex en tennisväska eller liknande på raka armar.
Hö/vä ben.
3x8.
|
Höger
|
Vänster |
|
7. Baksida lår "pendeln"
a. Enbens framåtfällning i bålen, sträck samtidigt ut bakre benet. Ryggen stabil i neutralläge. Jobba med baksidan, låret bromsar på nervägen.
Någon form av vikt i handen.
3x8.
b. Uppresning, gå upp på tå.
3x8.
|
a
b 
|
| |
|
| |
|
|
8. "Sit-ups"
a. Med raka armar och singelstolpen.
3x15
b. Knäna upp mot bröstet och käppen under tårna. Hälarna mot baken.
3x15.
|
a 
b 
|
| |
|
|
| |
|
|
|
9. Diagonallyft
Höger arm och vänster ben. Sträck ut, bli lång och håll ryggen. Stabil i neutralläge, spänn magen.
3x10 hö/vä.
OBS! Tänk på att titta i golvet så Du sparar nacken!
|
Höger arm, vänster ben
Vänster arm, höger ben
|
|
9. Diagonallyft,
magliggande alternativ
Arm och ben.
3x10.
OBS! Tänk på att titta i golvet så Du sparar nacken!
|
Vänster arm, höger ben
|
| |
|
| |
|
KOMPLEX 5:AN Övning 10–14
3x6 reps (repetitioner)
|
|
10. Stående rodd
a. Stå i grundposition och dra singelstolpen uppåt.
b. Axeldrag. Upp på tå.
|
a  |
b  |
| |
|
|
|
11. Styrkeryck
a. Böj i höften med raka armar, lätt böjda knän.
b. Explosivt upp på tå.
|
a 
|
b  |
| |
|
|
|
12. Knäböj
Press upp på tå.
|
|
| |
|
|
13. Good morning
Tyngdpunkten på hälarna neutral rygg med bibehållen svank.
|
 |
| |
|
|
14. Framåtlutad rodd
Jobba ihop med skulderbladen.
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
|
15 Storken
Aktiv vila mellan 3 set av komplex 5:an. Hö/vä.
|
 |
 |
Övningarna illustreras av Daniel Danilovic, KLTK
I övningar med vikter: Börja alltid med lätta vikter, t ex 2,5–5 kg, och öka efter hand.
Om Du har möjlighet, försök att hitta en något tyngre stång än singelstolpen när du känner Dig säker!
Ett tips till Dig som vill bli lite bättre än alla de andra:
"Träna mer än de andra"
Lycka till !!!
Veronica Marklund
Testledare
