Klicka här för att öppna en pdf med teckningar till övningarna nedan.
1 Vaden
A
Rakt bakre ben. Bakre hälen i marken.
Tårna pekar rakt fram.
Pressa höften framåt tills det stramar i vaden. Håll kvar i 15-45 sek.
B
Pressa vaden mot väggen.
Håll balansen med det bakre benet.
Håll kvar i 15-45 sek.
2 Lårets framsida
A
Främre benet i 90 grader.
Ta tag i foten och pressa upp mot rumpan. Håll kvar 15-45 sek.
B
Stående. Böj ena benet och fatta tag i foten.
Pressa den mot rumpan och håll emot i höften.
Tappa inte hållningen! Håll kvar i 15-45 sek.
3 Höftböjaren
Ta ett långt steg och placera ena knät i golvet.
Vrid överkroppen över det främre benet.
Pressa höften framåt-nedåt och överkroppen bakåt.
4 Benets baksida
Sträck fram foten. Ha en liten böjning i knäleden.
Fäll överkroppen med rak rygg över benet.
Håll kvar i ytterläget 15-45 sek.
5 Sätet
A
Ligg ner och böj det ena benet i 90 grader i höft- och knäleden.
Vrid underbenet inåt tills det tar stopp.
Dra underbenet mot huvudet tills det tar stopp.
B
Böj höger ben maximalt och placera foten till vänster om vänster ben.
Ta ett grepp med armarna runt det böjda benet och för det mot den motsatta axeln.
6 Benets insida
Stående. Ta ett långt steg rakt i sidled och lägg tyngden över det benet.
Håll det andra benet rakt.
För kroppen försiktigt nedåt tills det stramar på insidan av låret.
Håll kvar i 15-45 sek.
7 Ryggen
A
Sätt händerna långt fram på golvet.
Pressa ned överkroppen mot golvet. Håll kvar i 15-45 sek.
B
Korsa armarna och koppla ett grepp med händerna.
Sträck ut armarna så att skulderbladen dras isär.
Håll kvar i detta läge 15-45 sek.
8 Underarm
Sätt ner handflatorna bakvänt i golvet och för armarna försiktigt bakåt.
Håll ned handflatorna. Håll kvar i 15-45 sek.
9 Nacke
För örat mot axeln tills det stramar.
Sänk motsatt axel för ökad stretch. Håll kvar i 15-45 sek.
10 Bröst
Ta tag i händerna bakom ryggen.
Håll upp bröstet och sänk armarna. Håll kvar i 15-45 sek.
11 Överarm
Böj ena armen maximalt och för armbågen uppåt.
Låt den fria handen greppa tag om armbågen.
Dra armbågen nedåt, bakom nacken tills det stramar. Håll kvar i 15-45 sek.
12 Sida
Stående. Stå bredbent med ett böjt ben och det andra helt sträckt.
För över kroppstyngden på det böjda benet.
Sträck upp armen över huvudet och håll kvar i ytterläget i 15-45 sek.
