Hoppa till sidans innehåll

Träningsprogram


Träningsprogram för Stockholms tennisspelare

Sammansatt av Veronica Marklund

 

"Eftersom tennisen är en ensidig sport så är det mycket viktigt att du tränar fysträning. Dels för att du blir ännu bättre i tennis men framför allt för att du skall hålla dig skadefri". Viktigt! Upp till 14 år använd endast singelstolpen eller liknande som tyngd för teknikinlärning.
I åldern 14–16 år är det bra att träna 12 månader från 20 till 40% belastning.
(4 månader, 20%, 4 månader, 30%, 4 månader, 40%).

 

1. Uppvärmning
Hopprep alt. cykel eller lätt jogg, 5–10 min.
Tänk på att börja lugnt med hoppningen eftersom detta tar mycket på fötterna och fotlederna!!! Undvik att hoppa jämfota i början !!!

 

2. Stående knäböj

a.  Med raka armar och god bålstabilitet.

b.  Kontrollerad djup knäböj.

2x15 gånger.



a 2 Staende knaboj a b 2 Staende knaboj b
        
   
     

3. Utfallssteg hö/vä ben

Håll upp ryggen stabilt mot till exempel en singelstolpe – spänn magen.

2x15.

3 Utfallssteg right
Höger
3 Utfallssteg left
Vänster
       
        

4. Rotation av bålen

Fäll ryggen framåt med bibehållen svank.
Böj knäna lätt, rotera överkroppen.

2x15.

 


4 Rotation av balen a
   
4 Rotation av balen b
b
   
   
     
   

5. Sidböjning bålen

Benet åt den sida som böjningen sker ska vara rakt medan det andra benet böjer i knäleden.

2x15.

5 Sidbojning av balen a
   
5 Sidbojning av balen b 
      
      

6. Utfallssteg
med vikt
, t.ex en tennisväska eller liknande på raka armar.
Hö/vä ben.

3x8.

6 Utfallssteg m vikt right
Höger

 
6 Utfallssteg m vikt left
Vänster

7. Baksida lår "pendeln"

a.  Enbens framåtfällning i bålen, sträck samtidigt ut bakre benet. Ryggen stabil i neutralläge. Jobba med baksidan, låret bromsar på nervägen.
Någon form av vikt i handen.
3x8.

 

b. Uppresning, gå upp på tå.
3x8.

7 Baksida lar pendeln a
a

        b 7 Baksida lar pendeln b

 
    
     

8. "Sit-ups"

a. Med raka armar och singelstolpen.

3x15

 

b. Knäna upp mot bröstet och käppen under tårna. Hälarna mot baken.

3x15.

a 8 Situps a

 

b 8 Situps b  

     
     

9. Diagonallyft

Höger arm och vänster ben. Sträck ut, bli lång och håll ryggen. Stabil i neutralläge, spänn magen.

3x10 hö/vä.

OBS! Tänk på att titta i golvet så Du sparar nacken!

9 Diagonallyft b
Höger arm, vänster ben

 

9 Diagonallyft a
Vänster arm, höger ben

9. Diagonallyft,
magliggande alternativ

Arm och ben.

3x10.

OBS! Tänk på att titta i golvet så Du sparar nacken!

9 Magliggande diagonallyft
Vänster arm, höger ben
   
   

KOMPLEX 5:AN  Övning 10–14    

3x6 reps (repetitioner)

10. Stående rodd

a. Stå i grundposition och dra singelstolpen uppåt.

b. Axeldrag. Upp på tå.

a 10 Staende rodd a b 10 Staende rodd b 
    

11. Styrkeryck

a. Böj i höften med raka armar, lätt böjda knän.

 

b. Explosivt upp på tå.

a 11 Styrkeryck a
b 11 Styrkeryck b 
     

12. Knäböj

Press upp på tå.

12 Knaboj
 
    

13. Good morning

Tyngdpunkten på hälarna neutral rygg med bibehållen svank.

13 Good morning 
    

14. Framåtlutad rodd

Jobba ihop med skulderbladen.

14 Framatlutad rodd 
   
 
      
       

15 Storken

Aktiv vila mellan 3 set av komplex 5:an. Hö/vä.

15 Storken a 15 Storken b

 Övningarna illustreras av Daniel Danilovic, KLTK 

 

 

 

I övningar med vikter: Börja alltid med lätta vikter, t ex 2,5–5 kg, och öka efter hand.
Om Du har möjlighet, försök att hitta en något tyngre stång än singelstolpen när du känner Dig säker!

Ett tips till Dig som vill bli lite bättre än alla de andra:
"Träna mer än de andra"

 

Lycka till !!!

Veronica Marklund
Testledare

Uppdaterad: 07 JUN 2016 17:25
Skribent: ta




 Audi logga 284x159              
                                                                                                                                                                                                                  

                                                                 

                                                                      

 

Här är klubbar i Stockholm som söker nya medarbetare. 

 

 

  

Postadress:
Svensk Tennis Stockholm
Kungl. Tennishallen, Lidingövägen 75
115 41 Stockholm

Besöksadress:
Kungl. Tennishallen, Lidingövägen 75
115 41 Stockholm

Kontakt:
Tel: +46760065409
E-post: This is a mailto link

Se all info