Hoppa till sidans innehåll

Stretch



Klicka här för att öppna en pdf med teckningar till övningarna nedan.


1  Vaden

A
Rakt bakre ben. Bakre hälen i marken.
Tårna pekar rakt fram.
Pressa höften framåt tills det stramar i vaden. Håll kvar i 15-45 sek.

B
Pressa vaden mot väggen.
Håll balansen med det bakre benet.
Håll kvar i 15-45 sek.

 

2  Lårets framsida

A
Främre benet i 90 grader.
Ta tag i foten och pressa upp mot rumpan. Håll kvar 15-45 sek.

B
Stående. Böj ena benet och fatta tag i foten.
Pressa den mot rumpan och håll emot i höften.
Tappa inte hållningen! Håll kvar i 15-45 sek.

 

3  Höftböjaren

Ta ett långt steg och placera ena knät i golvet.
Vrid överkroppen över det främre benet.
Pressa höften framåt-nedåt och överkroppen bakåt.

 

4  Benets baksida

Sträck fram foten. Ha en liten böjning i knäleden.
Fäll överkroppen med rak rygg över benet.
Håll kvar i ytterläget 15-45 sek.

 

5  Sätet

A
Ligg ner och böj det ena benet i 90 grader i höft- och knäleden.
Vrid underbenet inåt tills det tar stopp.
Dra underbenet mot huvudet tills det tar stopp.

B
Böj höger ben maximalt och placera foten till vänster om vänster ben.
Ta ett grepp med armarna runt det böjda benet och för det mot den motsatta axeln.

 

6  Benets insida

Stående. Ta ett långt steg rakt i sidled och lägg tyngden över det benet.
Håll det andra benet rakt.
För kroppen försiktigt nedåt tills det stramar på insidan av låret.
Håll kvar i 15-45 sek.

 

7  Ryggen

A
Sätt händerna långt fram på golvet.
Pressa ned överkroppen mot golvet. Håll kvar i 15-45 sek.

B
Korsa armarna och koppla ett grepp med händerna.
Sträck ut armarna så att skulderbladen dras isär.
Håll kvar i detta läge 15-45 sek.

 

8  Underarm

Sätt ner handflatorna bakvänt i golvet och för armarna försiktigt bakåt.
Håll ned handflatorna. Håll kvar i 15-45 sek.

 

9  Nacke

För örat mot axeln tills det stramar.
Sänk motsatt axel för ökad stretch. Håll kvar i 15-45 sek.

 

10  Bröst

Ta tag i händerna bakom ryggen.
Håll upp bröstet och sänk armarna. Håll kvar i 15-45 sek.

 

11  Överarm

Böj ena armen maximalt och för armbågen uppåt.
Låt den fria handen greppa tag om armbågen.
Dra armbågen nedåt, bakom nacken tills det stramar. Håll kvar i 15-45 sek.

 

12  Sida

Stående. Stå bredbent med ett böjt ben och det andra helt sträckt.
För över kroppstyngden på det böjda benet.
Sträck upp armen över huvudet och håll kvar i ytterläget i 15-45 sek. 

 


 

Uppdaterad: 07 JUN 2016 17:50
Skribent: ta




 Audi logga 284x159              
                                                                                                                                                                                                                  

                                                                 

                                                                      

 

Här är klubbar i Stockholm som söker nya medarbetare. 

 

 

  

Postadress:
Svensk Tennis Stockholm
Kungl. Tennishallen, Lidingövägen 75
115 41 Stockholm

Besöksadress:
Kungl. Tennishallen, Lidingövägen 75
115 41 Stockholm

Kontakt:
Tel: +46760065409
E-post: This is a mailto link

Se all info